KimmyFITness

ジャンクフードが大好きだった私がトレーニングにハマった結果、食と健康、メンタルに深く影響を与えたよ、ってブログ。

私がトレーニングをする上で大事にしている3つのこと

はい、どーも。

きみーん(@kimmy_diet158)です!

 

何を目的に筋トレをするか。

ダイエット?筋肥大?

目的によって意識したいことは都度変わってきますが、

現在私がトレーニングをする上で特に意識していることは3つ!

 

  • メニューを決めておく
  • 負荷が抜けない重さの選択
  • 60分で終わる

 

メニューはトレーニング前に決める 

トレーニー方なら普通にしていることかな?と思いますが、トレーニングをする前にメニューは決めておきます。1番の理由は、レーニングに集中するためです。

 

現在は5分割のルーティンでトレーニングを行っているので、今日はどの部位をトレーニングしようかなー?なんてことは無いですが、今日はどんなメニューを組もうかなー?ってことは、毎週考える必要があります。

 

毎回同じメニューを繰り返すと、動作達成が目的になってしまいやすく、筋肉への刺激もマンネリ化してしまいます。。なので、毎週メニューは少しずつ変えています!で!トレーニングをする前に、トレーニングの流れを作ります。重量を求める種目筋肉の収縮を意識する種目ストレッチを意識する種目、などなど負荷のポイントを微妙に変えていきます。

 

レーニングをする前に、大まかな流れを作ることで、次は何をしようかなー?なんて、余計な時間を省くことができ、トレーニングに集中できるので、メニューはトレーニング前に作っておきましょう!

 

負荷が抜けない重さの選択

重量を求めることが大事ですか?軽い重さで効かせる方が大事ですか?

よく聞かれるこの質問。

私なりの答えは「重さを扱いつつも筋肉に効かせる」です。

筋肉を大きくしたいのなら、高強度高負荷なトレーニングからは避けることは出来ません。まずは、対象筋にしっかり入るフォームの追及をしてください。効いているか効いていないかわからないまま、高重量を扱うトレーニングをしてしまっては、効果は半減しちゃいます。

 

例えば、サイドレイズをする前にダンベルを持たずに、三角筋に負荷が入る動きを見つけます。そのフォームを維持できるダンベルの重さを選択し、トレーニングに入ります。このような意識をするだけでも、効き方が大きく変わってきますので、ぜひ!

 

60分で終わる 

人によってトレーニング時間は変わりますが、私は1部位につき60分程度で終わるように心がけています。種目数としては4~5種目2~3セットずつなので、そこまで時間はかかりません。トレーニングを始めた初期のころは、2時間弱トレーニングをしていたこともありましたw

 

レーニング時間が長くなっていくと、集中力も途切れますし、後半のパフォーマンスが低下してしまいやすくなるので、短期集中を意識!特に、減量中ともなると、エネルギーも切れやすくカタボリックな状態にもなるので、減量期こそ時間は短縮

 

まずは目的をしっかりと持つ

何に重点を置くか?人それぞれ異なってきます。

しかし、何を目的にトレーニングをしてるのか?これをはっきりと定めないと、期待している程の効果は、なかなか出てきてくれません。。

何から始めたらいいかわからない、、、などは是非ご相談ください!

 

 

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【減量18週目】InBody公開

はい、どーも。

きみーんです!

 

減量経過報告のお時間です。

減量開始時 64.3kg

減量18週目 55.9kg(-8.4kg)

 

今週はじわじわと落ちていきました。

摂取カロリーを計算上では1250~1400kcal程度に抑えて、有酸素も積極的に行いました。さすがに、倦怠感と疲労感はかなり感じる日々が出てきたように思います。

 

そこで、InBodyの測定を久しぶりに実行。(TANITAなので正確にはInBodyではないですがw)

減量前と比較してみましょう。

f:id:kimmy_strongbody:20190609083203j:image

 

まだまだ脂肪は落とさないといけないですが、数値だけ見れば順調に落ちているように見えます。体脂肪率は目安になりますが、目標は12%。おい、いけるのか?w

 

大会まであと6kg落とします。ここからの6kgは正直キツイですが、自分を信じてやるのみ!

 

摂取カロリー、マクロバランス、合う食材の見極めも同時進行。

コーチングを受けているわけでないので、自己判断になってしまいますが、身体のコンディションを確認しつつ、頑張っていきます!!!

 

では!

 

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【減量17週目】5月のまとめ

はい、どーも。

きみーんです!

 

減量報告がまちまちになってしまい、申し訳ないです。。

あっという間に6月に突入したので、今回は5月の減量経過を総括したいと思います!いつも読んでいただき、ありがとうございます!!!!

 

まず、体重変化と身体の変化。

f:id:kimmy_strongbody:20190602124552j:image

減量開始日  64.3kg

減量17週目  56.3kg(-8.0kg)

 

5月1日時点では57.4kgでしたので、1か月で1kgちょいという結果となりました。減量幅が出せなかった理由は以下の点でしょう。

 

・蕁麻疹を伴った体調不良

・メンタルの波が大きかった

・ストレスを食で発散

・物事の優先度を曖昧にしてしまった

 

1番は蕁麻疹の影響が大きかったですね。。トレーニングをするにも、肌が気になって集中できなかったことも多々。痒みが追い打ちをかけてストレスとなってしまい、そのストレスを無視して頑張ろうとしてしまって、発散できず自暴自棄に陥ってしまう瞬間が何度か。

 

競技を続けるにあたって、健康を害してまで行うべきものではないと思います。頭の中ではそう理解していても、焦りや不安感に駆られてしまう。そんな時こそ、自分を客観する冷静さを見失わないことが大切。コンテストは今年で最後でないし、いい結果が出なかったとしても、今回の失敗から得た経験を次に生かせばいいわけですしね!自分の中で100%競技に向き合うマインドを持ってさえいれば、何も問題ないと私は思います。

 

誰かの期待に応えようとするから自分の軸がズレる。

自分が楽しい、やりたいと思うことに全力を尽くせばいい。

中途半端が1番かっこ悪いしねw

 

ダイエットをするにしても同じ。

自分が理想とする身体を目指すために、必要なことをコツコツと積み上げる。極端なことはしなくてもいい。結果は後からついてくるものなので、自分の身体を理解して向き合って、健康的に過ごせばそれでええんちゃう。

 

話が脱線してしまいましたが、5月の総括として

「減量は進まなかったが、メンタル面で得たものは大きかった」

ということに。w

 

さーて、コンテストまで時間はありません。

否が応でもペースは上げていかなければなりません!!!

5月よりも、もっとシビアになっていくことでしょう。食事も試行錯誤をして、満足度・満腹度をあまり下げずに料理を楽しんでいます!きみメシレシピもお楽しみに!

 

では、また次回の減量報告で!

 

 

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【減量15週目】辛い1週間乗り越え、、た!

はい、どーも。

きみーんです。

 

 

 

1週間が早い!!!!

もう日曜日。また明日から1週間が始まる。

減量報告15週目を迎えました。

 

 

この1週間は辛かった、ほんとに。

蕁麻疹はまだ完全には治まっておらず、全身へと広がっていきました。痒みは突発的に襲ってきて、1度掻いてしまうと、もう気が狂うほどに全身が痒くなってしまいました。掻いてはいけないとわかってはいつつも、止められなくなって、皮膚の薄いところは内出血を引き起こしてしまい、見た目は悪いは痒いはで、精神的にやられそうになりました。というか、やられました!!w

 

炎症が起きているからなのか、全身の浮腫みがひどくなり体重は日に日に増加。もう減量から何度も逃げ出したくなりました。

でも、1度出ると決めたことです。簡単には逃げたくありません。それに、応援してくれている人、力になってくれている人がいます。そんな方々に残念な思いをさせたくはありませんので、逃げることはやめて踏ん張りました。一刻も早く、全回復するために改善策を考えて取り入れています。

少しずつではありますが、皮膚の状態も良くなっていて、体重も落ちてきてくれています。現在の体重は5月頭よりも重いという、なんとも目を背けたくなるような数値ですが、ここで焦って摂取カロリーを減らして、有酸素をガンガンやってしまうと、大事な筋肉がそげ落としてしまうので、もう一度摂取カロリーの見直しと、栄養バランスの見直しを行って、できるだけ身体の負担を減らした減量プランを練り直してます。

 

こうやって試行錯誤することで、自分の経験値ともなると思って、今回のこの経験は必ずプラスにしてやります。

 

昨日はNPCJ、今日はJBBFの大阪オープンが開催され、コンテストシーズンが始まったなという印象。自分の位置づけはまだまだ下のレベルですが、いつか大きな舞台に立てるように今この瞬間を大切に、前へと進んでいきたいと思います!

 

 

いつも読んでいだだきありがとうございます!

ブログ読んでるよ!の一言でも、私にとって大きなモチベーションとなっています。

 

では、また。

 

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懸垂ができるコツを紹介しています。

肩甲骨のコントロール編 https://youtu.be/nze2Y3urXDA

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【減量14週目】ありのままを。

はい、どーも。

きみーんです!

 

GWも終えてやっといつも通りの日常を過ごせるようになってきました。減量も早いもので14週が終えました。初戦までもう3ヵ月を切った今、身体の変化をありのまま、お伝えしたいと思います。

 

ローテンションなので、読みたい人だけどーぞ!w

 

 

まず、4月中旬から現在まで体調不良が続いてます。

 

減量10週目のブログにて便秘に悩まされていると書いたかと思います。そこから便の方はうまくいったりいかなかったり。次に身体に現れたのが、不正出血です。排卵日前後から2週間ほど不正出血が止まらず、身体も常に重たい感覚でした。そして、現在は謎の蕁麻疹が全身に出ています。この蕁麻疹の原因は4月中旬から感じていた体調不良の最終結果?だと。

 

フィットネス競技へ挑むにあたり、自分の健康を犠牲にしていいものなのか?

カツカツに絞るため、体調を崩すことは普通なのか?

生理が止まること、周期が乱れることって普通なの?

 

私自身競技歴は浅く、経験も知識もまだまだ足りません。だからと言って、闇雲に減量を進めることは改めて危険だと感じました。今このしんどい時期は、これに気付くために大切なものなのかもしれません。最初からすべてがうまく進むわけではないですし、こんな時期も必要なはず。でも、同じ失敗はできるだけ避けたい。なので、知識量をもっと増やさんとね。

 

このブログを読んでくださっている皆さんには、ええ恰好をしていきたい。という、しょうもない見栄は遠いどこかに捨ててw 今ありのままの状態を伝えたくて、今週はこんな感じで書かせていただきました。

 

この不調をいち早く治すため、まずは腸内環境の改善を徹底!

まず、食事内容を変えます。どうしても高タンパク食になってしまうので、腸内環境の乱れは起こりやすくなってしまいます。腸内環境が乱れてしまうと、アレルギー症状も強くなってしまいますし、メンタルの不安定にも繋がります。タンパク質の摂取量を減らし、炭水化物の量を少し増やそうと思います。とはいえ、コンテストまでにはもう時間が一刻一刻と近づいてますので、朝の有酸素やトレ後の有酸素の時間は増やし、消費カロリーも増やしていこうと思います。

 

本当に1週間があっという間。

後悔することなくコンテスト当日が迎えられるように、地道なことをコツコツと進めていきます。

 

では、また!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 

 

 

 

 

 

ジャイアントセットで苦手部位克服か?

はい、どーも。

きみーんです!!

 

私も契約トレーナーとしてお世話になっております30bodiesにて、代表の峯岸トレーナーによる峯岸流ジャイアントセットのトレーニングを週に1度受けさせて頂いております!

 

部位は「

私にとって肩のトレーニングは苦手意識が強くて、筋肉の反応も弱い感じが強かったので、肩の強化を峯岸さんにお任せしました!w

 

レーニングのメニューとしては、まず初めに物理的刺激をガツンと入れるために高重量のマシンショルダープレスを行います。ジムに置いてあるショルダープレスマシンですが、肩のフロント部分によーく入ります!w

右肩の調子がイマイチな私の肩ですが、このマシンだと痛みを気にすることなく動かせることが出来るので、思いっきりプレスすることが出来ます!!

 

物理的刺激が終わったら、次はメインディッシュのジャイアントセット!

 

週によってメニューは変わり、肩の前部・中部・後部すべてをオールアウトさせます。

1種目につき20rep、インターバルは取らずに5種目を連続して行います。

5種目を1セットとし、合計3セット。時間にすれば15分程度で終わります。

この約15分がかなりキツイ!!!

すべてにおいて低負荷高回数になるので、僧帽筋に負荷が逃げにくく、肩に集中して負荷を乗せることができます。(ある程度フォームの獲得は必要ですが。)

 

苦手な部位っていうのは、筋肉の状態があまりよろしくなくて、うまく刺激が入らなかったり、入っていたとしてもパンプ感が弱いような。これは関節の可動域がスムーズでなかったり、筋肉のバランスが偏っていたり原因は様々ですが、苦手だからといって、がむしゃらに高負荷なトレーニングをしたとしても、他の筋肉が優位に働くこともあるので、まずは低負荷でしっかりと負荷が乗せることが出来て、筋肉の反応も良い状態を作ることがいいと私は感じます!

 

前ふりがながーくなりましたが、、、

3月末から峯岸さんのトレーニングを受け始め、1か月が経過しました!

その変化がこちらです!!!

f:id:kimmy_strongbody:20190429180359j:image

 

減量中なので、1か月前と比べて体重は2kg弱落ちています。しかし、身体のサイズ感は大きくなっているように写真では見えます!!(自信過剰?)

今回は肩トレーニングのみ受けていますが、この強度を全身に当てはめたら確実に身体のサイズは大きくなると体感します!!!脚のジャイアントセットは考えたくもないですが、、、。笑

 

普段一人でトレーニングをしていると、心理的限界がなかなか突破できないんですよね。脳がセーブをするというか。むちゃくちゃなトレーニングは好ましくないですが、トレーナーの存在って心理的な面をもサポートしてくれるんですよね。

私自身、指導するうえで1番大切にしているところです。身体と心は本当に密なので、心が強くなると自然と身体も良い方向へと向かってくれます。

苦手意識がある部位でも、トレーナーに頼って改善してもらう手段はどんどん取るべきだと実感!

 

30bodiesでは、峯岸さんのトレーニングはもちろん、私は毎週土曜日に受け付けてますので、ジャイアントセットを受けてみたい!って人は、気軽にお問合せください!

30bodies.com

 

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懸垂ができるコツを紹介しています。

肩甲骨のコントロール編 https://youtu.be/nze2Y3urXDA

広背筋の使い方編 https://youtu.be/3SXJtDza3Iw

 

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【減量12週目】3ヶ月経った身体が、、

はい、どーも。

きみーんです!

 

 

今週も減量報告のお時間となりました!

今回はサクッといきまっせー!

 

まずは身体の変化から見ていきましょう!

f:id:kimmy_strongbody:20190428132042j:image

割とシュッとしましたかね。

腰回りのお肉さんたちが減ってきました!

 

では、体重変化はこんなもん。

f:id:kimmy_strongbody:20190428132202j:image

減量開始日   64.3kg

減量12週目   57.5kg(-6.8kg)

画像は週平均のグラフになります。

 

先週は体調・メンタル共にやられてたので、体重停滞はしたものの、今週は緩やかに落ちていきました。

 

先週感じたこと。。。

鶏胸肉飽きたわ!!!!!!!

んで、飽きが感じると身体は食べたいと思わないようになり、減量期で摂取カロリーが少ないにも関わらず、鶏胸肉を食べるとお腹が空いてこないという現象が起こりました。笑

 

身体が拒否反応?受け付けないようになってしまって、消化吸収もうまく進んでない証拠です。なので、週の後半は昼間は作り置きした鶏胸肉を食べ、夜は刺身や蒸した魚を食べるようにしました!すると、便通も心なしか良くなり、1日を通してお腹がすくようになりました。

 

身体が元気でないと、筋肉の反応も著しく低下してしまいます(´・ω・`)これはトレーニングをすると一目瞭然でした。筋肉に負荷は乗せているのに、筋肉が張ってこない。全然楽しくなかったですww

 

その次の日から食事内容を変更したので、身体の変化も感じられて、やはり同じタンパク質をずっと摂取し続けるのは良くないと実感。

 

あと残り3ヶ月です。

あの時ああすれば良かったー!というような後悔はしたくないので、1日1日を大切に!!

 

来週はGWということもあり、いつもと違う日常を過ごしますが、マイペースで頑張りまーす!いつも読んでいただき、ありがとうございます!

 

あ!YouTube チャンネル開設しました!

良ければご覧ください!

そして、グッドボタンとチャンネル登録もよろしくお願いします!!ww

 

1本目の動画はこちら。

https://youtu.be/nze2Y3urXDA

2本目も公開中!

https://youtu.be/3SXJtDza3Iw

 

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