Cheat day!! フル食
昨日はCheat Day!!!!
ということで、
PFC=150:40:300=2160kcal
を目安に食事をとりました。
Cheat dayを設けた理由は昨日のブログをcheck!!
トータルのマクロ栄養素、摂取カロリーはこちら。
目標の数値まではいかなかったものの、
炭水化物の量は倍以上摂取しました。
次に、食べたものをご紹介します(^^)
朝
ベーグル1個
全卵2個
ほうれん草
バケット５０ｇ
昼
白米１５０ｇ
鶏胸肉１５０ｇ
ピーマン
トレ前
よもぎ団子(PFC=3.6:0.2:40.8)
トレ後
キウイのアイスバー(PFC=0.2:0:29.4)
トレ後
白米１６０g
鶏胸肉１５０g
ミックスビーンズ
納豆
大満足です。
過食嘔吐するときは、
食べても食べても満足しませんが、
食べることに向き合い意識するだけで、
格段に満足度はあがります！
そして、翌日の今日。
体重は落ちてました(^^)
炭水化物を身体が欲していたということが
これで証明されましたねw
今日は前の食事に戻して、
どうまた反応が起こるか。
身体の声を聞いて、
減量を加速させたいと思います！！！
Cheat meal day!!!
今日は!!!!
Cheat meal day!!!!!!!
チートディという言葉は
ダイエットをしている人は聞いたことがあるかと思います。
減量中、どうしても低カロリー期間が続きますよね。
そこで気にしてほしいのが
「代謝が落ちる。」というもの。
身体にエネルギーが入ってこないと、
今ある状態で効率よく身体を使おうとします。
エネルギーが入ってこないなら、
極力無駄なエネルギーを使わないようにしようということです。
すると代謝が落ち、脂肪がなかなか落ちてくれません。
そこで、エネルギーを多めに入れてあげる日を作る。
これがチートディということになります＾＾
チートと聞くと、
減量食とは程遠いジャンキーな食べ物を食べてもいいイメージがありませんか？ｗ
ちゃいまっせーーーーー。
たしかに、ジャンクな食べ物はカロリーも高く、
エネルギーが枯渇している身体にとっては
エネルギーを満たすには最適かもしれません。
でも、ジャンクな食べ物にはもれなく大量な脂質が含まれています。
糖質も多い、脂も多い食べ物は余分な体脂肪を合成してしまう可能性が高くなってしまいます。
減量中はただでさえ、食べ物に対しての身体の反応が強くでる状態になっているので、カロリーアップをする際は、できるだけクリーンな食事を心がけましょう^^
そんな私のチートディはこちら！
朝に設定したマクロ栄養素、摂取カロリー
PFC=150:40:300=2160kcal
普段のマクロ栄養素と摂取カロリー
PFC=150:40:120≒1500kcal
摂取するタンパク質と脂質はそこまで変えずに、
炭水化物の量を増やしてみました。
普段の炭水化物はオートミールがほとんどです。
消化があまりよくなく、
最近は胃の調子が悪いように感じたこともあって、
今日はオートミールは食べませんでした。
で、今日は久しぶりにパンが食べたくなったので、
近所のパン屋さんにベーグルとバケットを調達しに。
パンは減量によくないと私自身も感じますが、
ベーグルやバケットなどは脂質も少なく、
糖質も全体の量感に対しては少ないのでたまにはアリ。
朝ごはんはベーグルにオムレツをのせてたべました^^
いつもと違うものを食べるだけで、
視覚、味覚ともに満たされます^^
昼はいつも通り。
オートミールを白米に変えたくらいです。
バケットは合間にちょこちょこ食べる感じ。
ここで、あることに気付く。
クリーンな食べ物はカロリー稼げない！！！ｗ
菓子パンやカフェオレとかなら容易にカロリーを増やせますが、
ある程度脂質を抑えると低カロリーなものが多いんですよね。
なので、できるだけクリーンなもので
チートディをしようと思うと、
いろんなものが食べられてとっても幸せです^^
今日はまだまだ食べる予定です！
食べてしっかりエネルギーを補充して、
筋肉に刺激を入れるために強度の高いトレーニングをやってきます!!
チートディをした翌日、1週間の状態変化もブログに掲載しますのでお楽しみに～。
1年前の日記
こんばんは(^^)
ちょうど1年前
スマホにメモ書きのように日記を書いてました。
それがこちら。
ちょうど1年前もコンテストに向けて減量期間中。
カロリーカットしては、キレ食いの繰り返し。
そして、過食嘔吐の名残で
「食べては吐く」の繰り返し。
減量中どうしても、
アンダーカロリーになります。
そして、食欲が暴走してしまうこともあります。
でもそれって、自然なことなんですよね。
食べることは生きるための行動なので、
それを制限しようと思うと身体が拒否反応を引き起こすのも自然なことなんです。
去年の私は、
その強い食欲が「悪」と捉えて、
食べることが悪いこと。
食べたらその代償を行動に移さないとダメ。
というような思考になっていました。
吐くことは身体にとって
めちゃくちゃ負担になります。
顔も浮腫むし、
扁桃腺も腫れるし、
内臓にもかなり負担がかかります。
過食嘔吐がやめられない。
という相談をも何度か受けましたが、
私もその1人でした。
今でも強い食欲が悪に感じてしまうときもあります。
そんな時はまず冷静に考えるように努力します。
強い食欲が引き起こされる原因は？など。
さらに、食べ過ぎてしまったとき
後悔や罪悪感を感じることを辞めました。
美味しかった！！
食べて良かった！！
というように意識付けを
騙されたと思ってやってみてください(^^)
翌日からの切り替えが
早くできるようになりました(^^)
食べ過ぎた
↓
極端に減らす
↓
食に対しての満足度が減る
↓
また強い食欲に襲われる
これを繰り返すのが一番避けたいところ。
食べ過ぎた
↓
身体に必要だった！
↓
美味しかった！
↓
明日からまた通常食に戻そう。
このサイクルが出来ると
過食の回数は格段に減らせました(^^)
過食嘔吐に対して
負い目を感じることばかりでしたが、
今はそう思わなくなりました。
減量スピードが遅くなるので、
今は食欲が強く出たときは、
好きなものを程々に食べるようにしています。
コンペティターに多い摂食障害ですが、
正しい食への向き合い方で必ず治ります(^^)
いつでも相談してくださいねﾟ ✧˖ ٩( ‘ω’ )و ✧ ˖ﾟ
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アクティブレスト！
こんばんは(´･ω･`)
毎日更新を目標にしてたけど、
色々とバタバタしておりまして、
久々の更新になります(´･ω･`)
すみませんm(._.)m
今日はアクティブレスト→積極的休養について
お話ししたいと思います(^^)
ここ最近、仕事や減量など
身体も心も疲弊することが多く、
トレーニングは出来るけど、
何もしていない時の無気力な感じが
続く状態が続きました。
低血糖症状でもなく、
常に眠気が抜けない。
便秘が続く。
身体が重い。
体重変化もない。
こりゃーいかん(´･ω･`)
ってことで、
いつものルーティンを崩し休養を入れました。
私の場合、
ストレス発散方法がトレーニングでもあるので、
休むこと自体がストレスになりかねないんですが、
あまりにも疲れが溜まってるような感じがしたのでアクティブレストを入れました。
1日休んだから完全に回復！！！
とまでは、なかなかいきませんが、
YouTube見たり、
ただボーッとしたり。
そんな感じで休養をとりました(^^)
減量が長くなると
停滞期や疲労感が抜けない感覚が
少なくとも出ると思います。
その反応を無視して動き続けるのも
いいかもしれません。
やけど、そのまま走り続けてもいつかは止まります。
やったら、止まる前に少し休んで、
また前に進んでも遅くないのかなーと私は思います(^^)
みなさん
自分の身体の声に耳を傾けて
出来るだけ！ストレス少なくたのしみましょーう！！
ジム選びのポイントって？
こんばんは(^^)
ジムに通いたいけど、
ジムってどんなとこ？
どのジムがいいの？
などなど、どのジムに通うか迷ったり、
不安なことって多いですよね(^^)
私なりのジム選びのポイントをいくつかお話しします（・θ・）
まず通いやすいこと！
これは絶対条件だと思います。
家から近い、職場から近いなど、
ジムに行くことが億劫にならない距離であること！
トレーニング習慣をつけるには、
まずは続けることが必須ですので、
通いやすい範囲にあるジムを候補にあげるといいと思います。
次に、施設の設備や充実度を見学する！
フリーウエイトトレーニングをガンガンやりたければ、フリーウエイトが充実しているジムへと行かないと思うようなトレーニングが出来ません。
スタジオレッスンに参加したければ、
どんなプログラムがあるのか、
実際に見学し、雰囲気を体験してみましょう（・θ・）
私の場合、初めて通ったのがゴールドジムでした。
なぜゴールドジムを選んだのか？
マッチョが沢山いるイメージだったから。笑
マッチョが沢山いる→私もマッチョになれる？
この発想ですね。笑笑
実際に見学をして入会。
ボディビルダーの方にも沢山知り合う機会が増え、
マッチョの道へ見事洗脳されましたww
自分がどうなりたいか？
どんなトレーニングがしたいか？
そこに合うジムを選ぶと
モチベーションも下がらずに
楽しいジムライフが過ごせるはずです。
色んなタイプのジムが増えましたが、
自分に合ったジムに出会えるといいですね(^^)
時間がない！！！！！
こんばんは(^^)
怒涛の日々が続いてるきみーんです。笑
やる事に追われて
トレーニングする時間がない！！！！！
なんて、
しょーもないことは言いません。笑
時間は作るものです！
そして、トレーニングする時間が少ししか確保できないのなら、短時間で追い込めるメニューを予め決めておきましょう。
スーパーセットやジャイアントセット。
ドロップセットを駆使すれば、
短時間でパンパンに筋肉を追い込めます！
今日は、短時間で追い込める腕トレ！
腕のトレーニングは、
ドロップセットやスーパーセットで
簡単に追い込めます！
フォームさえ確立出来ていればね(^^)
またトレーニングメニューの紹介もしていこうと思ってますﾟ ✧˖ ٩( ‘ω’ )و ✧ ˖ﾟ
今回も短いですが、これにて失礼(^^)
ここからは宣伝、、、笑
大阪の弁天町にエニタイムフィットネスが
6/1〜オープンします(^^)
トレーナーとして働いてますので、
遊びに来てくださいねー！
とにかく準備！！！
こんばんは(^^)
今日は時間がないので、短いです！！笑
減量するにあたって、
食事は自炊の方がいい！と書きましたよね(^^)
私はいつも翌日の食事を前日に準備しています！
最近流行り？のミールプレップ！！
これは明日の昼以降の食事になります！
上はオートミール100gにミックスベジタブルを混ぜて煮込んだやつを、2つに分けてます。
下は鶏胸肉450g、玉ねぎ、エリンギ、ブロッコリーを炒め、トマトピューレとバジル、塩胡椒で味付けしたものを、3つに分けたものです。
朝は、起きてから用意して食べてます(^^)！
数日分をまとめて作ってもいいですが、
あまり料理に時間をかけられないので、
翌日分を作り置きしています（＾ω＾）
1日にこれを食べればいいので、
余分なものを食べずに済み、
過食防止になるので、オススメです！
では！
また明日（＾ω＾）
